Aujourd’hui, les entreprises technologiques du monde entier luttent pour maintenir leurs activités et assurer un environnement de travail propice à leurs employés à distance. L’exercice physique régulier est ce qui aide votre équipe à rester productive et engagée, même pendant la quarantaine.
Bien que l’abonnement à une salle de sport subventionné ne soit plus une option, il existe de nombreux programmes d’exercices qui ne nécessitent pas d’équipement sophistiqué ni de connaissances avancées en fitness.
Nous avons interrogé les employés de Redwerk sur l’impact du sport dans leur vie quotidienne et sur les moyens créatifs qu’ils ont trouvés pour rester en forme, et nous sommes heureux de partager nos astuces pour nous épanouir.
Pourquoi est-ce le meilleur moment pour faire du sport ?
Étant loin de nos lieux préférés en ville, sans pouvoir voir nos amis ou nos proches, il est facile de se sentir frustré et démoralisé. Bien que les marathons Netflix puissent nous sauver la mise au début, de nouvelles façons de se détendre sont nécessaires.
L’exercice régulier est le moyen idéal pour se motiver et s’énergiser pour la journée de confinement. Une fois que vous vous penchez sur la science du maintien en forme, vous réaliserez que même des entraînements courts mais constants font une énorme différence et vous permettent d’oublier la lutte constante pour arriver à vendredi.
Selon des études, les séances régulières de sport favorisent la croissance des cellules cérébrales, améliorent la force nerveuse et renforcent la libération d’endorphines. L’impact du sport est indéniable – à tel point que les professionnels de la santé prescrivent souvent le cardio et le renforcement musculaire comme antidépresseurs.
Pendant la pandémie, les organisations mondiales de la santé soulignent l’importance de l’exercice, car un entraînement régulier apporte les bénéfices suivants :
- Renforce le système immunitaire
- Améliore les capacités cognitives
- Réduit le risque de développer des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la dépression
- Aide à maintenir un poids corporel sain
Après avoir échangé en équipe, nous avons réalisé que même ceux qui ne s’étaient jamais intéressés au sport avant le confinement s’y mettent maintenant – voici pourquoi :
« C’est simple pour moi. Si je saute mon entraînement, il est tellement plus difficile de faire quoi que ce soit par la suite dans la journée. J’ai besoin de m’entraîner tôt le matin car ainsi je me sens plus puissant et prêt à affronter les défis de la journée »,
explique Evgeniia, spécialiste de l’assurance qualité.
« Comme je n’avais pas d’objectifs de fitness particuliers, m’entraîner régulièrement n’avait pas beaucoup de sens. Cependant, la pandémie m’a fait apprécier d’être en bonne santé et a renforcé mon désir de le rester pendant des années. Maintenant, je m’entraîne définitivement pour pérenniser ma santé »,
mentionne Daniil, développeur WordPress.
Types d’exercices pratiqués par les employés de Redwerk à domicile
Le fitness va au-delà des exercices pour abdominaux et des squats. Selon que vous cherchez à perdre du poids, à vous renforcer ou à méditer, il existe des dizaines de programmes d’exercices à domicile pour vous aider à vous mettre en forme.
Voici tous les types d’entraînement que notre équipe choisit pendant notre confinement à la maison :
Entraînement cardio
Lorsque vous pensez au cardio, considérez tous les exercices qui augmentent votre rythme cardiaque. Selon les coachs fitness, ce type d’entraînement est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre de la graisse, car le sang afflue vers les muscles actifs – ventre, jambes et bras. Tonifier votre corps n’est pas le seul avantage du cardio – apportez des changements à votre programme d’entraînement car une quantité modérée de cardio apporte les bénéfices suivants :
- Renforce votre cœur
- Améliore votre capacité pulmonaire
- Réduit le risque de diabète, de crise cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires
- Aide à combattre la dépression
- Augmente la densité et la force osseuse
Meilleurs exercices cardio pendant la quarantaine :
- Danse – dansez du hip-hop, de la bachata latine ou n’importe quoi d’autre, se déhancher sur une bonne musique est agréable et utile si vous souhaitez une transformation fitness avant l’été.
- Burpees – alternez entre une position de planche et un saut tout en gardant le dos droit ; celui-ci est particulièrement bon pour brûler un maximum de calories.
- Jumping jacks – balancez vos bras et vos jambes en même temps tout en gardant le tronc gainé ; un excellent exercice pour tout le corps avec de nombreuses variations pour ne pas vous ennuyer.
- Squats sautés – changez de position d’un squat assis à un saut ; brûlez des calories et tonifiez vos jambes simultanément.
- Jogging sur place – téléchargez une application de comptage de pas, fixez un objectif fitness et courez jusqu’à l’atteindre ; n’oubliez pas de mettre votre musique préférée pour durer plus longtemps.
- Monter et descendre les escaliers – montez et descendez un escalier pour échauffer vos muscles et les tonifier ; aussi simple que cela, mais toujours efficace.
« Certes, les séances de cardio à la maison ne sont pas ce qu’elles étaient dehors. Cependant, maintenant que nous ne bougeons pas autant, j’ai l’impression qu’il n’y a pas d’échappatoire et je fais au moins 15 minutes de cardio par jour »,
partage Olga, Office Manager.
Renforcement musculaire
Beaucoup de personnes chez Redwerk s’ennuient de faire du cardio sans pouvoir aller à la piscine, à des cours de danse ou courir le matin dehors. Si c’est aussi votre cas, envisagez de travailler plutôt sur la force musculaire. Si vous hésitez à savoir si les exercices de planche et d’abdominaux sont une bonne idée, jetez un œil aux bénéfices de ces programmes :
- Maintenir votre masse musculaire. Si vous avez plus de 30 ans, la perte de masse musculaire due au vieillissement est inévitable. En fait, nous perdons environ 5 % de notre masse musculaire par an après avoir franchi le cap de la mi-vie.
- Stabiliser votre poids corporel. Les entraînements de renforcement musculaire augmentent tellement votre métabolisme que les calories continuent de brûler longtemps après l’exercice. Ainsi, après avoir fait de la musculation, vous perdrez de la graisse tout le reste de la journée, même si vous n’êtes pas très actif.
- Améliorer votre posture. Le renforcement musculaire améliore le sens de l’équilibre et la coordination. En gros, vos chances de tomber dans un métro bondé seront beaucoup plus faibles si vous travaillez sur le renforcement musculaire pendant la quarantaine.
- Gérer vos maladies chroniques. Les professionnels de la santé recommandent vivement les exercices de résistance à ceux qui souffrent d’arthrite ou de diabète de type 2.
Types d’exercices de renforcement musculaire pendant la quarantaine :
- Squats – parfaits pour renforcer le bas du corps et le tronc. Les squats ciblent principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets ; cependant, s’agissant d’un exercice composé, vos muscles profonds sont également sollicités.
- Pompes – idéales pour tonifier le haut du corps. Les pompes travaillent les muscles de la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, les abdominaux et certains muscles du dos. Avec des variations dans la position des bras et des paumes, vous pouvez vous concentrer sur les groupes musculaires spécifiques que vous souhaitez isoler.
- Exercices de planche – excellents pour les entraînements limités en temps. Maintenir la position correcte de la planche sollicite tous les muscles de votre corps. Une fois les bases maîtrisées, vous pouvez également ajouter des modifications pour améliorer davantage votre stabilité et votre endurance.
- Fentes – adaptées aux amateurs de sport de niveau intermédiaire car elles nécessitent un certain niveau de stabilité au niveau des genoux. Étant un exercice composé, les fentes ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément – fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Vous pouvez également pimenter votre routine fitness en alternant différents types de fentes, comme les fentes statiques, marchées ou latérales.
« La quarantaine a vraiment porté un coup à ma confiance et à ma capacité de prise de décision. Le renforcement musculaire me rappelle ce dont je suis capable et m’encourage à ne pas flancher et à travailler plus dur »,
dit Denys, développeur .NET.
Yoga et étirements
Maintenant que nous sommes au milieu de l’incertitude et du chaos, la relaxation et le tonus mental sont cruciaux. C’est pourquoi beaucoup de nos employés ont redécouvert le yoga pendant la quarantaine. En effet, les bienfaits d’apprendre et de pratiquer régulièrement des postures sont indéniables – voici ce que le yoga peut apporter :
- Tonifie et renforce vos muscles
- Améliore la qualité de la respiration, le sens de l’équilibre et le tonus mental
- Augmente la résistance du corps et réduit la susceptibilité aux blessures
- Équilibre le métabolisme
- Aide à perdre du poids
Types d’exercices de yoga à pratiquer pendant le confinement :
- Posture de la montagne. Tenez-vous droit, les omoplates abaissées, les talons ancrés au sol et le menton levé. Ceci aide à étirer tout votre corps.
- Debout bras levés. En gardant la posture de la montagne, levez et abaissez lentement vos bras.
- Se pencher en avant en position debout. Cet exercice est parfait pour étirer vos ischio-jambiers. Vous pouvez avoir les pieds joints ou à la largeur des hanches.
- Fente debout. Placez un pied devant l’autre et appuyez-vous dessus en descendant. Transférez l’équilibre de la jambe gauche à la droite. Restez en bas pendant cinq respirations avant d’alterner les jambes.
« J’adore le yoga parce que ça ne ressemble pas à de l’exercice – je le fais comme un moment pour moi et pour me détendre. Se tonifier et devenir plus sain est certainement un joli bonus »,
commente Olga, designer UI/UX.
5 comptes Instagram fitness utiles à suivre en quarantaine
Décider de faire de l’exercice est déjà un grand pas vers un corps plus en forme et plus sain – cependant, ce n’est que le début d’un long chemin d’amélioration. Pour rester inspiré à travers les hauts et les bas de votre routine d’entraînement, vous avez besoin de vous appuyer sur quelqu’un pour vous guider et vous motiver.
La bonne nouvelle, c’est que de nombreux blogueurs fitness sont devenus particulièrement actifs pendant la quarantaine, publiant des programmes fitness #StayAtHome et des diffusions en direct. Nous avons interrogé notre équipe et rassemblé ces comptes que nos développeurs, marketeurs et autres professionnels suivent pour rester en forme.
Yoga With Hanan
Instagram : @yogawithhanan
Ce compte Instagram est rempli d’inspiration quotidienne pour le yoga – vous découvrirez de nouvelles postures chaque matin, apprendrez les bonnes techniques de respiration, améliorerez votre résistance au stress et votre motivation à pratiquer. Outre des conseils et astuces utiles, Yoga With Hanan organise des diffusions en direct régulières – assurez-vous de les regarder.
Chloe Ting
Youtube : Chloe Ting
Célèbre pour ses « two-week shreds », Chloe Ting est la reine du « summer glow-up ». Sur ce compte Youtube, vous verrez une tonne d’exercices pour les abdominaux, les fessiers, la planche et la taille. Certains sont extrêmement adaptés aux débutants, tandis que d’autres sont assez intenses – choisissez vos préférés et atteignez vos objectifs pendant la quarantaine.
Rachael’s Good Eats
Instagram : @rachaelsgoodeats
Ce compte Insta est exactement ce que signifie être « sain » (« wholesome »). Ici, vous trouverez de nombreux conseils pour les exercices à domicile, ainsi que des astuces et habitudes nutritionnelles intelligentes. Que vous souhaitiez vous renforcer, perdre du poids ou commencer à manger équilibré pour votre santé, Rachael’s Good Eats est votre référence pour vous assurer d’avoir une approche fitness et diététique correcte.
Romee Strijd
Youtube : Romee Strijd
Si vous espérez obtenir un corps de supermodèle d’ici la fin du confinement, prenez des leçons des meilleures. Romee Strijd, une mannequin de renommée mondiale et un Ange Victoria’s Secret, gère une chaîne Youtube où elle partage régulièrement des entraînements, des repas et des habitudes de routine.
Que vous soyez simplement curieux de voir comment une mannequin de renommée mondiale passe une journée en confinement ou que vous soyez prêt à apporter des changements nutritionnels radicaux, vous ne regretterez pas de vous abonner à Romee.
Natacha Oceane
Youtube : Natacha Oceane
Si vous voulez une approche rationnelle et scientifiquement fondée du fitness, vous adorerez regarder les vidéos de Natacha. Ici, elle propose des entraînements pour débutants et avancés, démystifie les mythes du fitness et aide à intégrer des exercices réguliers dans votre vie quotidienne, faisant du sport un mode de vie, pas une obsession.
Peu importe si vous faites du fitness pour la santé, pour avoir un look estival ou pour des objectifs professionnels – dans tous les cas, cette chaîne Youtube est de l’or.
5 applications fitness pour se mettre en forme à la maison
Face au confinement, beaucoup de gens trouvent refuge dans les applications fitness pour l’entraînement à domicile. En plus d’éviter une tension excessive sur votre corps, votre coach fitness virtuel surveillera également vos progrès et vous encouragera à continuer.
Voici les 5 meilleures applications que l’équipe Redwerk utilise pour trouver des entraînements redoutables pendant que nous sommes coincés à la maison.
Nike Training Center
Cette application sponsorisée par Nike est essentiellement un entraîneur personnel dans votre smartphone – vous y trouverez des programmes d’entraînement personnalisés, des centaines d’exercices cardio et de renforcement musculaire qui ne nécessitent aucun équipement (même pas un tapis), et des vidéos accompagnant chaque exercice pour vous montrer comment faire.
Fat Burning Workout
Télécharger : Android
Cette application aide les gens à perdre du poids avec un plan personnalisé de 30 jours. Aucun des exercices ne nécessite d’équipement supplémentaire. De plus, vous pouvez ajuster l’entraînement en fonction de vos habitudes alimentaires et vous assurer de ne manquer aucune séance grâce aux rappels intégrés.
Flexibility Training and Stretching at Home
Télécharger : Android
Cette application fitness gratuite se concentre principalement sur les étirements corporels et l’entraînement à la flexibilité. Vous pouvez choisir un programme qui correspond à votre objectif fitness – qu’il s’agisse d’étirements pour tout le corps, de flexibilité du bas du corps, de récupération après blessure, etc.
Tous les programmes d’entraînement sont personnalisables – vous pouvez également spécifier les intervalles de repos. L’application est excellente car vous pouvez choisir le rythme d’entraînement et vous assurer de ne pas vous fatiguer.
30 Days Workout
Télécharger : Android
C’est un autre favori de l’équipe. Cette application est géniale grâce à la large gamme d’exercices disponibles. Le catalogue comprend des exercices pour abdominaux, des postures de yoga, des programmes pour fessiers, et bien d’autres programmes. De plus, vous pouvez également utiliser un planificateur de repas intégré, en choisissant parmi des plats végétariens, végétaliens et non végétaliens sains.
Conclusion
Prendre soin de soi pendant le confinement est crucial. Même si un corps prêt pour la plage semble être le dernier de vos soucis, consacrer 15 à 20 minutes par jour à l’exercice fera une différence notable dans votre ressenti : vous pourrez augmenter votre endurance, améliorer votre niveau d’énergie général et aider votre corps à lutter contre les menaces sanitaires.
Nous espérons que les conseils partagés par l’équipe Redwerk vous seront utiles pour organiser votre routine d’entraînement ultime. Restez en sécurité, en bonne santé et n’oubliez pas de vous laver les mains.
